Las zonas de entrenamiento son un lío
Pero hay una solución
Las zonas de entrenamiento son límites artificiales que hacemos entrenadores y científicos para agrupar intensidades parecidas en una misma categoría y con ello tratar de hacer estudios y generalizaciones de cómo se está entrenando y qué efecto tienen las distintas intensidades en el organismo.
Las zonas nos ofrecen aplicaciones prácticas a cambio de perder granularidad y agrupar intensidades diferentes dentro de una misma zona e intensidades parecidas dentro de la misma. Por ejemplo, las zonas de entrenamiento son como los cursos académicos: separamos a la gente en raíz del año que nacieron, pero la realidad es que una persona que nace en diciembre de un año y otra que nace en enero del siguiente son más parecidas que el que nace en enero con otro que nace en diciembre de un mismo año.
Estas zonas pueden servir más de confusión que de utilidad para el deportista amateur, ya que hay diferentes modelos de zonas de entrenamiento, y además llamamos con el mismo nombre o número a zonas diferentes en función del modelo usado.
Por ejemplo, tenemos el modelo trifásico de 3 zonas, el modelo de la Federación Noruega y otros tantos de 5 zonas, el modelo de 6 zonas de San Millán, los modelos de 7 zonas de Coggan y los nuevos dominios de intensidad, entre otras muchas las cuales no puedo citar todas aquí (Couzen´s, Pallarés´s, Joe Frie´s, Carmichael´s, etc)que hacen que lleguemos a tener más de 20 modelos diferentes para las zonas de entrenamiento.
Como puedes ver en el siguiente gráfico, la “zona 2” por ejemplo es una intensidad entre los dos umbrales si usamos el modelo trifásico que se usa comúnmente en la ciencia, pero está por debajo del primer umbral si se usan otros modelos.
Pero es más grave aún: según el modelo noruego, la zona 2 es una zona más o menos amplia de unas 20 pulsaciones debajo del primer umbral, pero otros entrenadores como San Millan parece que la zona 2 está mucho más pegada al primer umbral de lactato y para las zonas de Coggan la zona 2 no tiene nada que ver con el lactato y según el deportista su límite superior puede estar por encima de este umbral o por debajo, ya que se calcula en base a su FTP.
Para quitar todo este baile de números, se crearon los dominios de intensidad, en un esfuerzo por homogeneizar la denominación de cada zona. Pero los dominios vuelven a caer en el problema de hablar de sensaciones que nos generan dudas sobre a qué nos estamos refiriendo. Por ejemplo, el dominio moderado se refiere a una intensidad que se siente fácil. El dominio heavy se refiere a una intensidad moderada en comparación con lo que se siente a ritmos más altos. El término “dominio severo” no sabemos bien a qué se refiere, y por encima de este algunos hablan de un “dominio extremo”. Pero a menudo se sufre más esfuerzo cuando se mantiene la intensidad en el dominio severo (en series de 3-8 minutos) que en series cortas de 30 segundos a un minuto, por lo que ese nombre también nos lleva a confusión.
Por último, tenemos los términos más fisiológicos. Los cuales en mi opinión son los peores porque el organismo funciona en conjunto y no suele haber una vía energética que actúe en solitario casi en ningún momento. Así, todo término referido a producción de energía con oxígeno o sin él (mitocondrial, citoplasmático), diferentes sustratos (glucólisis vs lipólisis), diferentes fibras (rápidas vs lentas), etc tiende a llevarnos también a problemas.
Por eso, dado que las zonas son categorías ARTIFICIALES que hacemos los entrenadores para simplificar y no tener que dar todo el rato un rango de vatios o pulsaciones, mi opinión es que lo más certero sería referirnos a estas en función de la percepción de esfuerzo que nos hacen máxima”... Esto sería simple y útil.
Pero, dado los problemas de los que hablaba anteriormente con los dominios de intensidad, y para no seguir generando dudas (porque por ejemplo uno podría estar trabajando en la zona “media” de potencia pero con una percepción de esfuerzo de 8-9 sobre 10 porque lleva manteniendo la actividad varias horas), he tenido la epifanía de que todos estos problemas se podrían resolver si llamásemos a las zonas de intensidad por colores. Así tendríamos una “fresh start” nueva donde todos estemos de acuerdo en qué intensidad significa cada color, y por fin abandonar este sinsentido de infinitos modelos de números y denominaciones que no hacen más que hacer más difícil el entendimiento entre científicos o entre entrenadores y que no aportan nada al mundo del entrenamiento.
Esta denominación en colores ha sido una idea mía para evitarles a mis alumnos del Máster la gran cantidad de dudas que siempre hay cuando hablamos de "z2" "z3", "capacidad aeróbica" "potencia aeróbica" "glucólisis", y un largo etcétera.
No me cabe duda que en algún momento esta denominación se empezará a usar en artículos científicos porque es muy simple y útil, y que por supuesto no me citarán, como ha pasado con el "reciente" descubrimiento de que los sprints sentado y atrancado en bici mejoran el rendimiento tanto o más que el entrenamiento de pesas en gimnasio, como ya compartí hace 5 años (blog) (podcast) y como estudiamos en el máster del año pasado, aplicándolo también a atletismo y trail running.
La cuestión está en que el objetivo de nuestro Máster de Entrenamiento de Resistencia no es darte un resumen de la evidencia científica del momento, sino en darte aplicaciones prácticas para que sepas entrenar y ajustar el entrenamiento a cada persona. Como esto, hemos creado un montón de materiales para que puedas entrenar usando métricas y herramientas que aún no son comerciales.
Nuestros contenidos no se sacan con Consensus o ChatGPT, eso te lo garantizo. Ni es un pegote de datos y gráficas inconexas unas de otras que no te sirve porque una dice una cosa y otra la contraria.
El objetivo no es abrumarte de información, ni asfixiarte con Ciclos de Krebs y un montón de teoría que a la hora de entrenar no te sirve. El objetivo es que sea útil, dentro de (por supuesto) seguir la ciencia más actualizada en temas como la adaptación, biología y sistemas complejos.
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Hasta la próxima!
Manu